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如何练出方形的胸肌？

2008-11-03 09:18:00纯***
如何练出方形的胸肌？：一般人都是胸肌中部和下部比较发达，而上部偏差，如果你的胸肌上部比较发达，那么先要恭喜你了，因为下部与上部相比更容易练。 你可以把俯卧撑改为?

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  • 一般人都是胸肌中部和下部比较发达，而上部偏差，如果你的胸肌上部比较发达，那么先要恭喜你了，因为下部与上部相比更容易练。 你可以把俯卧撑改为双杠臂屈伸，这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘，使胸肌呈现漂亮的板状。练上两个星期就会有明显效果。 如果有条件去健身房你可以采用以下几个动作：宽距平板卧推（练习胸肌中部），双杠臂屈伸或下斜卧推（练习胸肌下部，双杠臂屈伸刻划线条方面要优于下斜卧推，为首选），夹胸器夹胸和拉力器十字夹胸（练习胸肌内缘，刻划胸沟，楼上有人建议用窄握卧推练习胸沟，我不推荐，因为效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆积成团），由于你说胸上部已经过于发达，所以其中就没有安排练习胸肌上部的上斜卧推
    2008-11-03 21:39:00
  • 3种锻炼就可以 增加胸大肌 仰卧飞鸟 撑双杠 俯卧撑 这3种锻炼的 肌肉形状不一样的 所以得配合的练也就是说 很多胸肌 挺大 但不好看 就因为3种锻炼方式没有搭配好 呵呵 可能也就是单一靠卧推练(这样练出来是三角型而不是方形)
    2008-11-05 13:57:00
  • 做胸部的练习,胸大肌能用到力的都可以
    2008-11-05 09:21:00
  • 胸肌训练法： 建议：长期坚持 养成锻炼习惯 冰冻三尺 非一日之寒 身体是一个整体，要全方面的锻炼... 锻炼是为了 强身健体 增强身体素质 不必去追求虚伪的东西...
    2008-11-05 08:48:00
  • 参考哑铃训练三头肌姿
    2008-11-05 08:19:00
  • 拉力器练胸效果很差，要用俯卧撑。 胸部肌肉形状大多受限于遗传，有人天生就是圆型下缘的胸。 不过想练的尽量方的话，也有诀窍。 做俯卧撑时候，双手手指向内，手指相对，这样练的胸部就会向方发展
    2008-11-04 10:58:00
  • 首先得看你是怎样的体型了，如果你是“鸡胸”（胸骨前突）的话，那么很遗憾，你永远也无法练出胸肌了； 在宿舍练，俯卧撑是个好的锻炼方法，有条件的话可以举哑铃，挂单杠等。。注意：次数一定要由少到多，分组练习，比如俯卧撑，每天做五组，第一组10个，要做标准！休息片刻，第二组做15个。。。以此类推。 我每天50个俯卧撑，50个仰卧起坐，400米的操场上慢跑两圈... 不敢说很强壮，但比其他同学抵抗力要好的多啊！嘿嘿`` 记住一定要坚持每天都做，肌肉在承受压力的同时，形状也发生变化，一天不练，一天就没有进步。
    2008-11-03 22:21:00
  •   关于把胸部练宽 我在健身早期也有着和你一样的问题，胸部呈倒三角 不太美观。针对你的问题 我觉得有两种办法：一、针对下胸部及胸部外廓的练习主要有窄距上撑 和头向下的飞鸟窄距上撑 是指在双杠上 两手握住两杠 下降至胸线一带 再上撑 过程要保持微微的含胸 眼睛看脚尖这个对锻炼胸部外廓 和三头外侧的突出很有帮助再一个就是头向下的飞鸟 对于飞鸟来讲 我想不用我多说 你也很在行 只是我想强调一下 在做的过程中 一定要专心 专心与发力的肌肉 想象其发力的过程 这个是非常重要的 可以防止你借力二、就是人尽皆知的俯卧撑。
      俯卧撑由于是全自由的锻炼方式 所以对于肌肉的平衡发展很有好处。一般练出来的肌肉很圆滑 饱满，形状和谐。也不限于场地。按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。 胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度） 胸部中部：平卧（身体与地面平行） 胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度） 胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩） 胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩） 一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。
      初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。
      组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。
      每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）希望我所说的能对你有帮助 具体有什么疑问可以加 ）。
      
    2008-11-03 20:00:00
  • 首先我也是练健美的，你刚刚说的我看了下，很专业。尤其是里做的动作，你可以在双杠上加强一下，比如做个负重双杠，弄个绳子那个哑铃绑在腰上这样做，可以更好的刺激到胸部的肌，还有你平时用哑铃做飞鸟的重量也可以增加下，不过负重双杠确实是个不错的选择，我的教练经常这样做！
    2008-11-03 15:11:00
  • 要想把肌肉练的有形 就是让肌肉组织的每块都运动到 只做到力量练习 力量是有了没型倒难看 我想你知道运动方式方法所以我就提示以下：做扩胸加力量 胸肌可以向两边扩展胸部下面 得要上下拉伸的力量练习而且还要练腹肌 健身方法就是采取简单的就可以 这样循序渐进就可以成型了注意坚持！
    2008-11-03 12:17:00
  • 做宽形的伏卧撑 也就双手的距离拉开点
    2008-11-03 11:00:00
  •   方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想。1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。
      记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
      练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右。做到6组左右。二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰。注意吃点高蛋白的食品。我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
      胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的。也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长。) 哑铃平卧飞鸟。拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉。
      你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练。腹肌:V字两头起。(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) 答案补充肌肉锻炼还是应该本着基础原则进行，在健美训练中，训练永远不是第一位的，第一位是饮食，其次是充足的睡眠与休息，我们知道肌肉的生长不是在训练的过程中进行的，而是在训练破坏毛细血管后的恢复与修复中生长的。
      最后是科学规律的训练，你现在的状况不建议你大负荷高强度的训练，而且频率也不要过于频繁，控制在一周3~4次就好。要懂得训练的多样性，就是说同一块肌肉要用多种方式来锻炼，避免动作的单一性，这样会使你的目标肌肉受到全面的刺激有利于肌肉快速增长，圈里有句话很实用：你最喜欢的方式就是对你最有效的训练方法，意思是每个人的特点与方式都不同，多尝试和体会肌肉在训练中的感觉会让你比别人的进步更大，事半功倍。
      强度控制在8R~12R范围，意思就是选择重量的时候应该本着每组最多能做8~12次左右的重量，强度不要太大，低强度多组次，也会让你进步更快。罗尼库尔曼说过：想要盖多高的楼就要先打多深的地基，说明如果想要有更大的成就，必须把基础的训练做系统，这样不但训练效果好而且肌肉的发展空间更有利。
       最后，祝你成功。希望有更多的人参与到健身当中来，这是非常好的生活选择答案补充做俯卧撑时候，双手手指向内，手指相对，这样练的胸部就会向方发展。
    2008-11-03 09:26:00
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