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我想增加上半身的肌肉!怎么练?我现在有简单的器械!臂力器，拉力器

2018-08-11 01:26:48钱***
我现在有简单的器械!臂力器，拉力器，哑铃和单杠!具体该怎么联系呢?我想增加上半身的肌肉!怎么练?我现在有简单的器械!臂力器，拉力器，哑铃和单杠!具体该怎么联系呢?：周一: 胸肌 杠铃卧推 4*10 仰卧飞鸟 4*12?

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  •   周一: 胸肌 杠铃卧推 4*10
    仰卧飞鸟 4*12
    三角肌前中束 哑铃推举 4*10
    中束 侧平举 4*10
    腹肌 仰卧起坐 5*25
    周二: 背肌 硬拉 4*10
    重锤下拉 4*12
    俯身划船 4*10
    三角肌后束 俯身飞鸟 4*12
    腹肌 仰卧起坐 5*25
    周三: 休息
    周四: 胸肌 杠铃卧推 4*10
    仰卧飞鸟 4*12
    三角肌前中束 哑铃推举 4*10
    中束 侧平举 4*10
    腹肌 仰卧起坐 5*25
    周五: 背肌 硬拉 4*10
    重锤下拉 4*12
    俯身划船 4*10
    三角肌后束 俯身飞鸟 4*12
    腹肌 仰卧起坐 5*25
    周六日休息
    以上动作的组间休息时间是1分钟左右，每次健身前要热身，健身后要放松
    每周休息三天，以保证肌肉的恢复和生长
    饮食方面，你首先要知道的一条原则是少食多餐，这样可以让食物消化充分，能摄入更多的营养物质
    具体如下:
    早晨要把蛋白质和蔬菜结合起来吃，并且吃个水果
    中午是黄金时段，一定要多吃些高蛋白食物，如蛋类，奶类，肉类等
    下午3点半左右补充蛋白质和碳水化合物，以碳水化合物为主
    晚餐六点半左右，吃蛋白质食物和碳水化合物食物
    晚上9点左右以蛋白质为主，这时候吃增肌粉很好，并要适当补充碳水化合物
    健身前半小时也就是三点半吃些碳水化合物可以为接下来的健身提供能量
    健身后20分钟补充少量的碳水化合物，50分钟左右补充蛋白质，这个时间很重要，要记牢了
    平时要少吃或不吃高热量的食物，并要保证睡眠充足。
      
    2018-08-11 01:44:48
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