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如何才能最快的锻炼手臂的力量和上半身的肌肉,塑出体型主要是要体型

2018-06-14 03:05:05心***
主要是要体型如何才能最快的锻炼手臂的力量和上半身的肌肉,塑出体型主要是要体型：上肢形状好不好，主要取决于5大肌肉，一是胸肌，上臂（肱二头肌，肱三头肌），腹直肌和三角肌还有背?

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  •   上肢形状好不好，主要取决于5大肌肉，一是胸肌，上臂（肱二头肌，肱三头肌），腹直肌和三角肌还有背阔肌。以下是我以前回答别人的问题然后一起总结下来的。你可以根据自己的情况选择性的练习！
    胸大肌的练习方法了：
    在不用器械的情况下，我采用的是超级组练习法：
    一：15次正规俯卧撑（两手与肩同宽）眼睛平视前方1米处。
      （以下要求都是脚尖点地，两腿并拢）
    二：10次夹肘俯卧撑，两手相距一个手掌，两肘夹紧。（刺激肱三头肌和胸大肌中部）
    三：开手俯卧撑15次，要求两手掌相距比肩宽，大概1米左右。（刺激胸大肌两侧）
    四：脚尖垫高20厘米，两手掌相距与正规俯卧撑一样。
      10次。
    以上4个部分为一组各个部分之间不休息。一共做4组。每组间休息不超过1分钟。

    腹肌的锻炼方可以采用最平常的就是仰卧起坐了，加大难度的话就可以把推垫高，或者手上拿一个重物，合适即可。
      做的时候要求挺胸，不要塌背，并且两手可以贴于耳际（切忌用手扶头做）或轻按腹部，立起时两眼平视前方，由脖子带动全身尽量像前伸展。一般腹肌恢复较快，每天都可以练习，胸肌一个礼拜至少保证两次。


    针对你的三角肌不够大的情况，下面我说一个超级组练习，这个练习共需要完成3组，每组分为4个部分，器械是哑铃（重量是你肩平举的百分之70左右）。
      首先在肩关节充分热身的前提下，开始第一个动作，就是哑铃侧平举，要求每次向上侧举与水平面平行（过高会使用到前聚肌的力量）完成15个。然后是哑铃肩上推举，做好采用坐姿，身体稍微前倾，完成10个。然后下一个动作也是采用坐姿，哑铃前平举，完成15个。
      最后一个动作是坐姿，上身向前倾斜30°，胸口贴近膝关节，手持两个哑铃进行侧平举，完成15次。
    注意事项：这个训练计划针对到了三角肌的前中后三个方面的立体式练习。你在完成上面这个超级组的时候每个动作间隔不超过30秒。每一大组休息不超过2分钟。
      刚开始的时候肌肉会非常的酸疼，但是过了半个月，你会发现，效果明显，一般每周做两次即可。

    说说手臂的锻炼方法，手臂好不好看，直接取决于你的肱二头肌够不够饱满，以下是练习方法：1、宽握杠铃弯举，三组，每组4次，主要刺激肱二头肌的外侧头，增加肌肉力量。
      杠铃重量在百分之90左右。（手握杠铃，采用站姿，开脚与肩同宽，膝关节委屈，两肘部加紧，上身不要晃动）
    2、上斜哑铃弯举，三组，每组8次，主要刺激肱二头肌的上部，重量在百分之70。（斜坐在凳子上，角度约为45到60°，两手各握一个哑铃，悬于体侧）
    3、支撑弯举，3组，12次，刺激肱二头肌的肌峰。
      作于平板凳上，肘部置于大腿内侧，两腿分开90°，掌心朝向左侧，左手撑于左膝盖上）

    一般如果你想要线条比较突出那种（就是在肌肉有一定围度的情况下），可以采用一些多组数，中等重量，多次数的刺激肌肉。
      例如卧推，假如你的最大卧推是80KG，每次4组。你就可以适当的调整，比如前两组改成热身组，每组在45到55KG，每次做15次，然后进入力量组，两组80KG，每组3到6次（因人而异），最后进入肌肉刺激组，每组10次，60KG以上，做四组，最好的就是最后一组能达到力竭。
      
    说了那么多希望对你有帮助！不够明白的再补充！力量练习一般每块肌肉都要保证一天以上的休息在进行下一次练习！除了腹直肌以外，如果强度不是很大，每天都可以练，关键还是量力而行！。
    2018-06-14 05:00:08
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