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71米，请问如何练出胸肌，手臂肌肉？14岁，1.71米，请问如何

2009-05-06 20:41:031***
14岁，1.71米，请问如何练出胸肌，腹肌，手臂肌肉？要多久？14岁，1.71米，请问如何练出胸肌，腹肌，手臂肌肉？要多久？71米，请问如何练出胸肌，手臂肌肉？14岁，1.71米，请问如何练出胸肌，腹肌，手臂肌肉？要多久？14岁，1.71米，请问如何练出胸肌，腹肌，手臂肌肉？要多久？?

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  •   1，不要去追求大的重量，不要看健身房里面其他人拼命用大重量就跟着学，记住咱们是健美是练举重。不要跟别人比重量。自己练自己的。 2，不要寄希望于快速的见效，健美健身是需要长久积累的，可以问问你身边练的很好的那些人，看他们练了多久了。 3，时刻注意自己的身体反映，一定要分别身体的疼痛感是肌酸酸痛还是拉伤了。
      注意充足的休息。 4，一定要在健身的开始阶段养成良好正确的训练姿势，任何动作都要做的标准，不要试图晃动身体去举起更大的重量。不要一边听音乐一边做动作，那样你就无法集中注意力在肌肉上，做每个动作都试着去感受那块肌肉的发力，可以闭上眼睛去想那块肌肉。
       5，不要去强迫自己训练的太过频繁或者训练的时间过长，切记切记。时间次数要恰到好处。 下面是我给你制定的健身计划。前提是你要去健身房。既然你说半年，我就先写半年的。 我把半年的时间分成3个阶段。采用不同的计划。因为不同阶段的目的不同。
       第一个月，每周训练3-4次。隔一天训练一次。采用全身训练方法。这个阶段你的目标就是熟悉训练动作，养成正确的动作习惯和节奏。刺激全身肌肉，提高新陈代谢。 这个阶段我帮你定的动作，基本都是在组合器械上完成的，可以非常有效的防止你受伤，那些单独的哑铃，杠铃，卧推，深蹲没有保护，对刚进健身房的你容易造成受伤。
       每天的训练内容如下，每组都是15次。重量用相对较轻的。 胸 坐姿卧推 1组， 背 绳索颈前下拉1组 肩膀 组合器械上的坐姿上推举1组 三头 绳索站姿下拉，1组 二头 组合器械上的2头弯举 1组 大腿 腿举1组 股二 俯卧腿弯举1组 小腿 组合器械坐姿提踵1组 腹肌 仰卧起坐2组 上面这些动作，组间休息45-1分钟 第二和第三个月，采用半身分化训练，目的还是综合刺激全身肌肉，协调发展，提高新陈代谢。
      强度有所增加。 训练分2种，分别为上身训练和下身训练，一天只做1种，2天完成一个全身，休息一天。 上身训练包括下面这些，每组都是12次 胸 上斜卧推2组， 平板哑铃卧推2组 背 绳索颈前下拉，2组 跪姿单臂哑铃划船2组 肩膀 哑铃颈后推举2组 哑铃侧平举 2组 肱三头肌 绳索下拉2组 哑铃双手脑后臂屈伸2组 肱二头肌 杠铃站姿弯举2组 哑铃坐姿弯举2组 下身训练包括 史密斯机深蹲3组 腿举3组 俯卧腿弯举2组 哑铃提踵2组 仰卧起坐2组 组间休息1分钟 第4-6个月开始分化肌肉训练，每天只锻炼1-2块肌肉，胸+肱二头肌1天，背+肱三头肌1天，肩膀+小腿1天，大腿1天，每4天一个循环，休息1天，也可以根据体力，2天休息一天。
      第4个月的时候，每个动作做3组，第5-6个月，每个动作做4组加上括号中的动作。每组10次。 胸+肱二头肌训练计划， 平板卧推 哑铃卧推 上斜卧推 蝴蝶机夹胸 杠铃站姿弯举 哑铃坐姿弯举 臂托弯举 （单臂坐姿弯举） 背加肱三头肌计划，你试试看能不能做引体向上，训练第一个动作引体向上能做几个做几个。
       然后绳索颈前下拉。杠铃划船，单臂划船，（硬拉） 杠铃仰卧臂屈伸，宅握距史密斯机卧推，绳索下拉 （脑后双手哑铃臂屈伸） 肩膀加小腿训练计划。 站姿杠铃推举 哑铃颈后推举，史密斯机颈后推举 （俯身飞鸟，杠铃直立划船） 器械提踵，站姿提踵 大腿加臀部计划。
       深蹲6组 腿举 俯卧腿弯举 （坐姿腿屈伸） 下面说说饮食。 根据你的身高体重。简单写了一下。 早饭全麦馒头3两，全蛋2个，牛奶1包， 上午10点，2个蛋清。 中午 2-3两鸡胸肉或者牛里脊 3两蔬菜 4两米饭或者馒头 下午3点 蛋清2个 晚饭 2两米饭或者馒头 3两蔬菜，2两鸡胸或牛肉 晚上8点，低脂酸奶一包或者蛋清2个， 从第三个月开始，可以根据身体情况，增加鸡胸肉或者蛋清的摄入量 终于写完了，累死我了。
      有什么疑问再问我吧。 。
    2009-05-06 21:18:29
  • 你想健美么？往死里运动即可。
    2009-05-06 20:48:53
  • 按照您的年龄正是处于生长发育的旺盛时期，身体肯定是会发育的，身高也会增长的。除了这些力量型锻炼之外，建议您可以做一些下肢的有氧运动，可以帮助下肢拉长，塑造一个更佳完美的体型，您还可以尝试悬垂，对增高有一定帮助。
    2018-11-06 19:57:24
  • 哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的 坐姿哑铃交替弯举 A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C. 动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效
    2009-05-06 21:52:59
  •   去健身房练得话很容易就可以练出。不想去健身房的话，可以设计一组动作来练习，如坚持训练，30-45天以后就可形成轮廓（外观可以看出）。 需要器材： 哑铃两个、跳绳1根、瑜伽垫1个（有木地板的话就不需要了）、长凳或者长沙发1个（有床也可） 包括以下动作： 俯卧撑、仰卧起坐、哑铃侧平举、哑铃跪姿划船、蛙跳、哑铃推胸、哑铃推举、跳绳、卷腹、慢跑、高抬腿跑、跑楼梯。
       简要介绍一下动作要领： 俯卧撑、仰卧起坐、蛙跳和跳绳动作要领比较简单，不再介绍。 哑铃侧平举：站立，双脚与肩同宽，胸部稍前倾，挺胸，肘关节微弯。双手持哑铃，置于腹部前方，由腹部前方向双肩部位举起，举起后再还原。（要点：1、挺胸。
      2、以肩为轴，肘关节保持不动。） 坐姿划船：单膝跪在床沿上或者长凳上，剩下那条腿撑地。左膝跪下则右手持哑铃，肘关节微屈。将哑铃从大腿外侧向背后拉。（要点：1、抬头挺胸收腹。2、拉哑铃的时候双臂加紧体侧。） 哑铃推胸：平躺在木地板或者瑜伽垫上（一定要躺在硬的地方），双手持哑铃，向上推举。
      （要点：1、胸部尽量打开，靠胸大肌用力。2、双手用力要协调，左右手哑铃推举要同步。） 哑铃推举：直立、双手持哑铃，身体略前倾。双哑铃放于大腿部。举的时候从大腿部向前平举至胸部。（要点：向下还原，放下哑铃的时候速度要稍慢） 卷腹：平躺在木地板或者瑜伽垫上，双腿抬起至和身体呈90度位置，然后缓缓放下，重复。
      （要点：1、腿要笔直抬起。2、要注意均匀呼吸，不要憋气。3、背部不要弯曲） 日程安排：（休息如没有详细说明都是1分钟） 第一个月：每天训练30分钟至1小时之间，每天训练一次，如没空训练可酌情间断，但训练过程中不要间断。训练要按照下列顺序来，不要打算程序顺序和每天顺序。
       星期一：跳绳200个、休息5分钟、（俯卧撑10个、哑铃推胸15个、休息）×4、（卷腹10个，休息）×4、跳绳200个。 星期二：慢跑600-800米、（坐姿划船右手15个，下星期二换左手、休息、哑铃推举20个、休息）×4、（卷腹5个、休息）×3、慢跑600-800米 星期三：跳绳200个、休息5分钟、（蛙跳10个、休息）×3，（仰卧起坐20个、休息、卷腹10个）×4、慢跑800-1000米 星期四：慢跑600-800米、休息5分钟、（哑铃侧平举15个、休息）×4、慢跑600-800米 星期五：跳绳200个、休息5分钟、（高抬腿跑100个、休息1分钟）×4、跳绳200个、休息5分钟、快跑200米、休息5分钟、（跑楼梯3上下层、休息）×3、慢跑600-800米 星期六：休息 星期天：慢跑400米、休息5分钟、（卷腹10个、休息、蛙跳10个、休息）×3、慢跑400米 第二个月训练将第一个月负荷量增加一半，休息时间延长为两分钟（仅针对1分钟的休息时间） 第三个月训练负荷量为第一个月负荷量的1。
      7倍，休息时间维持两分钟。 第四个月有氧项目（跳绳、慢跑、快跑、高抬腿跑、跑楼梯）增加50% 绝非复制。。。照我这方法训练，1年下来保证你不但肌肉发达、力量增加，而且体型会非常完美。同时你现在处于增高阶段，对你的增高也有帮助。 饮食方面主意不要暴饮暴食，不要吃太多大米馒头之类的，不要多吃油炸食品，不要多吃过凉的食品和雪糕等冰冻食品。
      要多吃瘦肉、蛋类、海草类、海鲜类等食品。 。
    2009-05-06 21:50:16
  • 14岁。。。。。 保持适量运动就就好，想追求快速的效果不一定好啊 要就多吃健身专用的营养品
    2009-05-06 21:49:18
  • 游泳最好，全面，我也14岁，胸围110多，这个胸肌可以吧，大腿比你脑袋粗，而且手臂也是，所以去游泳最好
    2009-05-06 21:27:57
  •   我练肌肉一年左右，按照我的经验，肌肉要协调发展，综合训练才能匀称并且增长。所谓单练某几块肌肉，是不可能的事情。 我可以把楼主的问题理解为：怎么能更好的突现胸肌、腹肌、手臂肌肉。 我觉得总体上来说，要规律循环的练习，注意补充动物性蛋白质，好好睡觉休息，才能长肌肉。
       我每天练习一块肌肉，每天5-8个动作，每个动作3-5组，每组6-12下收缩。 周一练胸，分别用杠铃和哑铃刺激上胸（锁骨到胸肌中部）和下胸（胸肌中部到乳头部分），注重拉宽。可以采用的姿势很多，杠铃哑铃推胸（包括30度、45度斜板）、双杠、俯卧撑、龙门架和器械夹胸都是很好的选择，注意多做飞鸟和双杠，这点我忽略了，现在正在加强。
       周二练背，单杠上拉、硬拉、划船动作就必不可少了。 周三是肩膀，主要是上推动作。 周四是胳膊，腿。胳膊强壮呢，主要是肱二头（小臂弯曲时候收紧的肌肉）和肱三头（手臂伸直时候收紧的肌肉）。想让手臂变粗，这两块肌肉的锻炼很乏味，其实就是伸直和弯曲。
      什么杠铃窄推、下压动作练三头，牧师椅练二头，反正我不喜欢练，因为推胸拉背都带着了。 周五是腹肌和有氧。腹肌主要是仰卧起坐，躺到近乎水平就要发力，坐起时候记得卷腹，就是头尽量向肚脐靠拢，而不是向膝盖靠拢。 时间么，我觉得能看出自己的成长，就是成绩，2个月能出个基本形状。
      不过14岁太小了，我看等24岁开始也不迟。 。
    2009-05-06 21:24:19
  • 练出胸肌 俯卧撑,拉力器扩胸. 练出腹肌 仰卧起作,斜板仰卧起作,仰卧举腿. 手臂肌肉 哑铃和杠铃运动
    2009-05-06 20:45:54
  • 上健身房，时间视肌肉强度而定。
    2009-05-06 20:44:40
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