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在不去健身房的情况下，如何锻炼肌肉？腹肌，胸肌，还有肱二头肌，肱?

2007-01-18 22:37:23重***
在不去健身房的情况下，如何锻炼肌肉？ 腹肌，胸肌，还有肱二头肌，肱三头肌，腿部腓肠肌。 怎样的锻炼方式最有效。 需要什么器材，比如哑铃之类的……在不去健身房的情况下，如何锻炼肌肉？腹肌，胸肌，还有肱二头肌，肱三头肌，腿部腓肠肌。怎样的锻炼方式最有效。需要什么器材，比如哑铃之类的……：用哑铃就可以了,大小?

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  •   用哑铃就可以了,大小可以买那种分大小片的,开始用小片轻的,以后再加大片,属于可升级版;不要买固定重量的。 初级训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次 力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 俯卧撑 4组 每组10--20次 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 肩部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 有氧训练：跑步 20-30分钟 自行车 10-30分钟 胸部训练基本动作 卧推 部位：胸大肌 要点：起始动作哑铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力 收缩，上举过程不可呼气。
      握距略宽于肩。 俯卧撑 部位：胸大肌 要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。 双杠臂屈伸 部位：胸大肌外缘 要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。 用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。
       腹部训练基本动作 仰卧起坐 部位：腹直肌上部 要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹 肌用力。动作过程中动作要慢。 仰卧举腿 部位：腹直肌下部 要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持２秒钟。 肩部训练基本动作 直立上举 部位：前三角肌调节全身气血 要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使哑铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制哑铃２秒钟。
       　 坐式哑铃上举 部位：三角肌前束 要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。 　 哑铃侧平举 部位：三角肌中束 要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。 　 臂部训练基本动作 直立哑铃弯举 部位：肱二头肌 要点：夹肘，肘保持在身体两侧， 重量适中，持续用力。
       　 颈后臂屈伸 部位：肱三头肌 要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替 运用正握和反握。 　 腿部训练基本动作 深蹲 部位：大腿肌群 要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时 使大腿肌群绷紧２秒钟。 　 提踵 部位：小腿肌群 要点：起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持２ 秒钟。
      直立提踵和坐式提踵均可。 基础有氧训练 慢跑及自行车 部位：提高心血管机能，增加脂肪消耗。 要点：每次有氧训练的时间应超过３０分钟。 。
    2007-01-18 22:55:05
  • 每天家务你来做,而且每天同一时间做相同的事,如拖地板等,坚持早晨慢跑20分钟,晚上睡前散步半小时，坚持这样做，快乐生活，就能如你所愿！
    2007-01-24 11:43:14
  • 你可以自己找机会锻炼。
    2007-01-22 15:02:51
  • 最好的运动就是 慢跑 慢跑
    2007-01-21 09:54:43
  • 本人无需任何器材同样身材匀称,肌肉发达.无非是空手做一些简单动作,关键是持之以衡!
    2007-01-19 14:36:46
  • 太多的动作你也没时间做，不如像我一样：清早，六点起床，洗涑完毕，到公园活动活动：1深呼吸先做几个，活动一下全身关节，2跑步 3拉单扛，俯卧撑，再做几个起蹲4压压腿。先这么多吧，如果你还有更多时间，也可以多做几项运动。比如打飞毛羽球。身体状况一定会好的。
    2007-01-19 09:11:37
  • 每天坚持做50－100下仰卧起坐可以健腹部和腿部肌肉，做俯卧撑或去买握力棒可以锻炼手臂肌肉。，我都在做，效果不错。只要坚持一定行的，祝你成功。
    2007-01-19 02:36:16
  • 用哑铃，方法是手掌心向上握住哑铃，只用大臂力量向上抬动哑铃，每天50、100都可以锻炼胸大肌和肱二头肌 仰卧起坐，把脚伸到床头的护栏里，然后每天做20、30就可以，锻炼腹肌，大腿、小腿肌肉，与脚的力量 肱三头肌最好的方法就是单杠锻炼法，手向后伸握住单杠，轻起轻落15、20下就可以了
    2007-01-19 00:51:40
  • 每天坚持做50－100下仰卧起坐可以健腹部和腿部肌肉，做俯卧撑或去买握力棒可以锻炼手臂肌肉。，我都在做，效果不错。只要坚持一定行的，祝你成功。
    2007-01-18 23:54:04
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